14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

1. Поза «Верблюд»

Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.



2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.



3. Поза «Лягушка»

Мышцы: приводящие.

Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону

Мышцы: приводящие.

Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.



5. Поза бабочки

Мышцы: приводящие.

Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.



6. Растяжка разгибателей предплечья

Мышцы: разгибатели предплечья.

Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.



7. Наклоны головы

Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.



8. Упражнение для шеи

Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.



9. Боковая растяжка плеча

Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи

Мышцы: трапециевидные мышцы.

Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.



11. Наклон к ноге вперед

Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.



12. Глубокий присед

Мышцы: задние мышцы бедра.

Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.



13. Поза сидящего голубя

Мышцы: ягодичные.

Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц

Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.



Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

Источник: superfit.me