Как меняется обмен веществ после 30 лет и что нужно делать?

Какие изменения в метаболизме происходят после 30 лет, как следует рационально питаться, сколько раз в день есть и когда пить? Почему после шести нужно есть?

Что представляет собой обмен веществ и от чего он зависит

Обмен веществ (метаболизм) – это комплекс химических процессов, обеспечивающих наш организм энергией для его жизнедеятельности. Он может быть высоким и низким. При высоком метаболизме вся поступающая пища быстро перерабатывается, усваивается, и отложения жира не происходит. При низком метаболизме, характерном для людей с малоподвижным образом жизни, расходуется только часть калорий, а остальные переходят в жировые отложения.

Показателем уровня метаболизма является мышечная масса: чем она больше, тем выше метаболизм. Но после 30 он начинает постепенно меняться, и тогда в организме проявляются первые признаки старения: ухудшается состояние кожи и суставов, растет вес.

Как бороться с ухудшением метаболизма

• Наращивайте мышечную массу, регулярно занимаясь спортом, это позволит повысить метаболизм на 20%.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Пресловутое правило «не есть после 6 часов» применимо только к тем, кто ложится спать в 9-10 часов, если же вы ложитесь позже, то организму на протяжении 5-6 часов после ужина требуется небольшая «подкормка» (стакан кефира, яблочко и т.п.).
• Потребляйте достаточно жидкости из расчета примерно 35 мл на 1 кг веса. Учтите, что в 2-3 л жидкости, которую необходимо потребить за день, входят не только чистая вода, но и чай, кофе, соки, первые блюда и даже салаты, где также много жидкости. Оптимальным вариантом будет такое соотношение: 50% — чистая вода, 50% — травяные чаи, соки и др. Даже небольшое обезвоживание организма может вызвать головную боль и другие негативные явления. Пить лучше небольшими порциями на протяжении всего дня.
• Обеспечьте себе полноценный сон не менее 7-8 часов во избежание хронического недосыпания, которое крайне негативно влияет на метаболизм.

Организация рационального питания

• Питайтесь регулярно: завтрак (обязательно), обед и ужин плюс пара легких перекусов между ними.
• Разнообразьте свой рацион: в него обязательно должны входить овощи, фрукты, мясо (или его заменители: яйца, орехи, бобовые и пр.), рыба, цельнозерновые и молочные продукты.
• Обеспечьте своему организму поступление достаточного количества белка (животного и/или растительного), железа, цинка, кальция, калия, без которых невозможно его нормальное функционирование.
• Включайте в свой рацион острые специи, так как они ускоряют обменные процессы.
• Хороший обмен веществ означает своевременное выведение из организма отходов жизнедеятельности и непереваренных остатков пищи, поэтому обратите внимание на бесперебойную работу кишечника.
• Здоровому человеку можно пить и до, и во время, и после еды, но вот чай и кофе лучше пить через полчаса после еды, так как они препятствуют усвоению организмом таких важных веществ как железо, цинк и магний.

Чем опасно нарушение метаболизма

Нарушение обмена веществ может проявляться следующим образом:
• хронической усталостью, которая возникает сразу после пробуждения;
• резким увеличением веса;
• головными болями;
• перепадами настроения, резкими изменениями психологического состояния;
• постоянным чувством голода;
• у женщин – нарушением менструального цикла.

Что делать

Чтобы избежать негативных последствий нарушения метаболизма, постарайтесь привести его в норму:
• измените рацион и режим питания;
• контролируйте уровень сахара и холестерина в крови;
• увеличьте физическую активность;
• откажитесь от вредных привычек.

Источник