Как нормализовать работу кишечника

Как поживает ваш кишечник? В настоящее время это пожалуй самый актуальный вопрос, когда речь заходит о здоровье и самочувствии. Кишечник нужен для того, чтобы усваивать питательные вещества и воду из пищи и выводить токсины. При первых же проблемах с кишечником различные субстанции начинают попадать в кровоток, хотя они не должны быть там, и вызывать различные дисфункции, болезни и неприятные симптомы.

Причины способствующие возникновению этих проблем могут быть самыми разнообразными, начиная от неправильного питания и заканчивая генетической предрасположенностью. Его нормальное функционирование зависит от полезных бактерий (флора), работы иммунной системы и прочных внутренних стенок желудка. Ниже мы собрали самые эффективные способы, как нормализовать работу кишечника, народные средства, травы и препараты, улучшающие здоровье желудочно-кишечного тракта и восстанавливающие его нормальное функционирование при поносе, запоре и других нарушениях.

1. Кушайте грибы

Грибы — это очень полезная пища, которая насыщает организм человека без дополнительных ненужных калорий – 100 г. содержит всего 22 калории. Одно из последних исследований подтверждает, что наличие в рационе питания грибов, особенно белых, помогает похудеть и способствует восстановлению работы жкт.

Кушайте около 85 грамм белков каждый день

Исследование, опубликованное в журнале «Функциональное питание» показало, что эти грибы работают как пребиотики, снабжая питательными веществами определенный тип полезных бактерий, которые играют значительную роль в контроле глюкозы в крови. Нормальный уровень сахара в крови помогает организму использовать жир в качестве топлива и уменьшить тягу к сладкому. По словам исследователей, в день рекомендуется кушать около 85 г грибов в день, чтобы настроить работу желудочно-кишечного тракта.

2. Кушайте по 2 яблока в день

Пектин в яблоках является пребиотиком — неперевариваемым питательным веществом, которое стимулирует рост полезных бактерий. Японское исследование показало, что микрофлора кишечника улучшилась через две недели из-за потребления 2 яблок сорта Гренни Смит в день. Также они помогут нормализовать работу ЖКТ при запорах.

3. Делайте кардио-тренировки

Исследование, проведенное в 2017 году в университете штата Иллинойс, показало удивительные результаты: кардио упражнения на выносливость могут внести положительные изменения в микрофлору кишечника, производя короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для его нормального функционирования и выработки энергии.

4. Употребляйте ферментированные продукты

Этой группы полезных продуктов зачастую не хватает в организме человека для нормального пищеварения. Отправляясь в следующий раз за продуктами прикупите себе молочные продукты (кефир), комбучу и кимчи. Они наполнят кишечник полезными бактериями, будут укреплять его здоровье и способствовать работе пищеварительной системы. Для достижения ощутимого результата хватит одной порции в день.

5. …И расслабьтесь

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что йога и медитация привели к генетическим изменениям в организме, которые способствовали улучшению здоровья ЖКТ у добровольцев. Слишком много хлопот? По крайней мере постарайтесь есть без стресса: отключайте телевизор, телефон и избегайте неловких разговоров во время приема пищи.

Питательные вещества, которые необходимы для поддержания здоровья кишечника

1. Куркумин

Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году медицинской школой университета штата Вирджиния, активный ингредиент в куркуме защищает стенки кишечника от негативных последствий западной диеты, чем предотвращает размножение «плохих» бактерий. Добавляйте куркуму в карри или по чайной ложке в рис или яичницу.

2. Витамин D

Нехватка витамина D снижает функцию иммунной системы и вызывает расстройства кишечника. Солнечный свет может восполнить недостаток этого витамина, но с октября по март его обычно не достаточно. По данным статистики 1 из 5 человек испытывает нехватку витамина D. К счастью, эта проблема поправима, просто держите бутылочку с витамином D в своей ванной возле зубной пасты и принимайте его каждый день.

3. Железо

Есть некоторые свидетельства того, что недостаток железа приводит к разрушению кишечных бактерий. Опыты на грызунах подтвердили, что увеличение количества потребляемого железа может решить эту проблему, однако при этом становится проблематично усвоить такое количество минерала за раз. Старайтесь потреблять в пищу натуральные источники железа, такие как красное мясо и яйца, а не добавки искусственного или растительного происхождения.

4. Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале «Lipid Research», омега-3 жиры вместе с пробиотиками нужны для создания «дружественных» бактерий в кишечнике. Рекомендуется принимать капсулы с рыбьим жиром, по 1 одной таблетке в день вместе с едой. Потребляйте продукты богатые омега 3 жирными кислотами, такие как семена льна и чиа, грецкие орехи, оливки и кокосовый орех также являются хорошими источниками железа, хоть и растительного происхождения.

5. Флавоноиды

Согласно данным исследования 2012 года, наряду с каротиноидами эти фитонутриенты, содержащиеся в растениях, оказывают высокий противовоспалительный эффект на ЖКТ и снижают риск развития язвы и рака желудка. Они преобладают в луке и капусте. Чтобы сохранить большее количество флавоноидов в этих овощах, рекомендуется тушить их, дабы очистка организма проходила эффективнее.

Читайте также: 7 правил хорошей работы кишечника

6. Витамин А

Он является самым настоящим барьером между организмом и внешним миром. Желудок и кишечник, кожа и легкие полагаются в своей работе на этот витамин. Потребляйте еду, где содержится витамин а сладкий картофель, пак чой и перец являются прекрасными источниками витамина А. Из этих овощей можно приготовить незамысловатое блюдо в домашних условиях: нарезать картофель кубиками, отварить его в течение пяти минут, затем нарезать остальные овощи и обжарить все на сковороде. Подавать в качестве гарнира к любому мясу для оздоровления жкт.

7. Катехины

Технически они являются подвидом флавоноидов, но заслуживают отдельного внимания, поскольку они уменьшают количество патогенных бактерий Clostridium histolyticum в кишечнике. Помимо этого нужны, чтобы стимулировать работу тонкого и толстого кишечника. Зеленый или белый чай — лучшие источники катехинов. Достаточно всего 2-3 чашек в день, чтобы наладить работу кишечника взрослого человека.

8. Холин

Организм использует его для создания защитной слизистой оболочки, которая тонким слоем выстилает кишечный тракт, обеспечивая первую линию защиты. Он содержится в креветках, яйцах и домашней птице. Поэтому если вы вчера переели не совсем полезной пищи, тогда приготовьте себе фриттату из индейки, чтобы привести в порядок кишечник.

9. Глутамин

Глутамин способен бороться с излишней «кишечной проницаемостью» (синдром раздраженного кишечника). При своевременном лечении многих неприятных симптомов этой болезни можно избежать. В аптеках он чаще всего продается в виде L-глутамина, который обволакивает стенки клеток и действует как репеллент для раздражителей. Рекомендуемая дозировка этого лекарства составляет 2-5 г дважды в день.

10. Клетчатка

Она не относится к питательным веществам, но нужна для очищения стенок кишечника от потенциально опасных соединений и других агрессивных факторов, помогает регулировать рН-баланс, крайне необходимый для нормального существования полезных бактерий, улучшает проходимость и повышает всасываемость минеральных веществ при нарушениях моторики и воспалительных заболеваниях тонкого и толстого кишечника. Потребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки и получайте больше клетчатки из овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян для нормализации регулярного стула.

Источник